Диета Дюкана: меню на каждый день, разрешенные продукты.

· диета Дюкана

Похудение и приведение веса в оптимальное состояние не просто красиво, но и полезно для здоровья. И для того, чтобы добиться этого, сегодня есть множество диет.

Одна из них – это диета Дюкана, меню на каждый день, которая позволяет не просто нормализовать вес, но и предотвратить его набор в будущем.

диета дюкана меню на каждый день

История возникновения диеты

Пьер Дюкан – бывший врач-диетолог, а в настоящее время писатель, автор оригинальной концепции по методике питания, направленной на снижение веса за счет перераспределения потребления белков, углеводов и жиров.

Собственно, диетологом Дюкан стал случайно, первоначально он специализировался на неврологии и невропатологии. Но однажды у него появился пациент с лишним весом и психологическими проблемами, вызванными необходимостью строго ограничивать себя в рационе.

С помощью рекомендаций Дюкана этот человек смог добиться снижения веса, а сам врач решил посвятить себя работе в этой отрасли.

В ходе многолетних исследований он смог сформулировать концепцию питания, которая включает в себя большое количество белка и достаточно сильно ограничивает употребление углеводов. Снижение веса достигается за счет такого перераспределения.

В настоящее время Дюкан уже не является врачом, он неоднократно подвергался достаточно сильной критике со стороны медицинского сообщества.

Во-первых, врачи посчитали неэтичным, что он коммерциализировал свою идею.

Во-вторых, не все согласны с выводами Пьера Дюкана об эффективности его диеты.

Основная идея диеты

Диета Дюкана относится к разновидности белковых диет. В ее основе лежит список из более чем 100 разрешенных продуктов. Кроме того, Дюкан разделил весь процесс похудения на 4 этапа, каждый из которых направлен на формирование правильных привычек пищевого поведения и должен закрепить такое поведение до конца жизни человека.

При этом Дюкан гарантирует, что полное соблюдение его рекомендаций позволит закрепить полученный результат навсегда.

Предполагается, что человек, придерживаясь диеты на каждом этапе, не будет чувствовать, что это ограничения в еде, которые носят временный характер. И тогда у него будет меньше стимулов, чтобы сорваться.

Идеальная цель, которую сформулировал Дюкан для своей диеты, звучит так: процесс похудения должен происходить быстро и естественно, а результат должен стабилизироваться на длительный срок.

Четыре этапа, составляющие диету, называются так: атака, чередование, закрепление, стабилизация:

1. Первый этап самый короткий, в этот период фактически происходит атака лишнего веса, когда человек ограничивает свой рацион только продуктами из разрешенного списка.

Предполагается, что на этом этапе организм должен расходовать свои внутренние запасы, истощая жировые отложения. При этом, несмотря на стремительную потерю веса, мышечная ткань будет сохранена.

2. Второй этап также направлен на снижение веса. На этом этапе задается темп для дальнейшего снижения веса. Рацион немного расширяется, а основной принцип этого этапа – чередование дней, в которые определено употребление того или иного перечня продуктов.

таблица

3. К третьему этапу предполагается, что нужный вес уже достигнут, и в это время нужно закрепить результат. Это самый опасный период, ведь организм потерял значительную часть своего веса, поэтому он начинает возвращать его. Чаще всего срывы происходят именно в этот период.

Такое возвращение веса происходит потому, что человек возвращается к прежним привычкам питания сразу.

Отличием диеты Дюкана является то, что рацион начинается расширяться за счет обычных продуктов питания, но это расширение носит строго подконтрольный характер.

Кроме того, в течение недели обязательно устраивается разгрузочный день.

4. И последний этап также направлен на закрепление результата. Для этого необходимо придерживаться трех простых правил, но соблюдать их рекомендуется до конца жизни. Правила такие: есть каждый день по 3 столовых ложки овсяных отрубей, не пользоваться лифтом, каждую неделю устраивать разгрузочный день.

По мнению Дюкана, именно два последних этапа позволяют людям сохранить достигнутый результат.

Важным моментом в любой диете является оценка окончательного веса, к которому нужно стремиться. Чтобы точно знать продолжительность каждого этапа, нужно точно знать конечный вес, и для этого можно воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать вес по Дюкану.

Лучше всего для этого воспользоваться одним из интернет-ресурсов, чтобы автоматически рассчитались все данные.

Для начала подсчетов нужно будет указать возраст, пол, вес и рост, а также указать тип ежедневной активности. Калькулятор автоматически рассчитает индекс массы тела, идеальный показатель для веса и количество килограммов, которые нужно сбросить. Также в калькуляторе сразу можно получить данные об оптимальной продолжительности каждого из этапов.

Диета Дюкана. Мой опыт. Видео:

Особенности питания и принципы

Основной особенностью питания является таблица, в которой приводятся данные о том, что и как нужно делать на каждом из этапов.

диета дюкана этапы

Итак, если пройтись по каждому из пунктов таблицы, то вот особенности каждого из этапов диеты:

  • meafoodSweets_Drinks-01 (27)zz
    первый пункт – это список разрешенных продуктов. На первом этапе их 72, на втором этапе к этому списку добавляется еще 28 продуктов. На следующем этапе добавляются практически все продукты из обычного рациона, а на последнем ограничений по питанию нет, главное, придерживаться здорового питания;
  • Home_appliances-23zz
    во втором пункте приводятся данные о том, как примерно должна происходить потеря веса. При этом потеря веса происходит только на первых двух этапах. Так, например, на этапе атаки максимально можно потерять до 4 кг, а на втором этапе каждую неделю будет уходить еще по 1 килограмму;
  • grOffice_Artboard-80 (12)zz
    следующий пункт – это продолжительность каждого из этапов. Атака может длиться до 7 дней, чередование по продолжительности зависит от того, сколько еще килограммов осталось потерять. В среднем это 1 неделя на каждый лишний килограмм. Третий этап также зависит от потерянных килограммов, при этом теперь удержание каждого потерянного килограмма будет требовать 10 дней;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (190)zz
    обязательным элементом диеты являются отруби, и в этом пункте описывается, сколько отрубей нужно есть каждый день на разных этапах. Количество их потребления варьируется от 1,5 до 3 столовых ложек в день;
  • Yoga_poses-30zz
    наконец, данные о необходимой физической активности. За 4 этапа ее постепенно нужно нарастить с 20 минут до 30 ко второму этапу, затем можно сокращать до 20 минут (минус 5 минут на каждом этапе).

Выполняя условия диеты, необходимо руководствоваться основными принципами, которые сформулировал диетолог при разработке своей программы похудения:

  • meafoodSweets_Drinks-01 (257)zz
    простого снижения количества калорий недостаточно, чтобы побороть ожирение. Если просто снижать дневное количество калорий и похудеть, то при возвращении к обычному режиму питания исчезнувший вес вернется вновь;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (251)zz
    ограничение в продуктах или в их количестве неэффективно. Эта проблема находится больше в области психологии, ведь чем больше человек себя сдерживает, темы выше вероятность того, что он сорвется;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (288)zz
    во время диеты лучше не держать на кухне те продукты, которые не входят в разрешенный список. Так можно избежать соблазна нарушения диеты. Конечно, этому принципу сложно следовать, если нужно готовить обычную еду для своей семьи, а себя при этом ограничивать. Но ограничение рациона разрешенными продуктами – это строгое правило для тех, кто хочет добиться успеха;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (154)zz
    отруби – ключевой элемент диеты. По мнению Дюкана, отруби позволяют создавать чувство сытости. Одновременно с этим они чистят кишечник, снижают уровень поглощения сахара, и все это позволяет снизить общее количество калорий в еде;
  • xmulGambling-05 (80)zz
    необходимо поддерживать физическую активность. Необходимый уровень – это ежедневные занятия в течение 20 минут – пешие прогулки, легкая зарядка. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Диета Дюкана. Как я похудела на 40 кг. Видео:

Меню на каждый день

Зная основные правила построения меню, можно с легкостью составить свое меню на 7 дней по диете Дюкана для каждого из этапов.

Вот основные рекомендации по формированию меню.

На первом этапе в список разрешенных продуктов входят такие ингредиенты (всего их 72, и все они имеют животное происхождение):

  • meafoodSweets_Drinks-01 (136)zz
    мясо. Можно есть говядину, но не всю, а лишь некоторые части, например, нежирное филе, вырезку, мякоть из хребтовой части, которую обычно используют для приготовления ростбифа. Также можно включать в меню некоторые говяжьи субпродукты. Из птицы допускается есть курицу, индейку, некоторые другие нежирные сорта птиц, например, перепелиное мясо. Свинину лучше включать в рацион в виде ветчины;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (141)zz
    рыба. По этому ингредиенту практически нет ограничений, поскольку жирные сорта рыбы полезны, поскольку их жиров формируется из омега-3 жирных кислот, которые наш организм самостоятельно не воспроизводит.
  • meafoodSweets_Drinks-01 (142)zz
    любые иные морепродукты также полезны;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (180)zz
    яйца;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (234zz)
    любые молочные продукты, кроме домашних, в которых содержание жира повышено.

Казалось бы, список продуктов достаточно большой, но трудности возникают в тот момент, когда их нужно сочетать в блюда.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть. Поэтому Пьер Дюкан дает такие рекомендации на первом этапе:

  • meafoodSweets_Drinks-01 (78)zz
    чтобы разнообразить меню, в рацион рекомендуется добавлять отруби. Также при готовке еду можно приправлять травами и натуральными приправами, чесноком и лимоном;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (110)zz
    лук, горчица и уксус допускаются, но в ограниченном количестве;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (62)zz
    если молочный продукт приготовлен с каким-то наполнителем кроме отрубей, он может снизить эффект потери веса. Поэтому не стоит есть йогурты с кусочками фруктов;
  • Warning_Signs-15zz
    алкоголь не запрещен, но не рекомендуется, поскольку при его употреблении чувство аппетита усиливается. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат в своем составе сахар, который является углеводом в чистом виде и недопустим;
  • Home_appliances-17zz
    для готовки лучше использовать такие способы, как варка и на пару, тушение в собственном соку. Если есть посуда, на которой можно жарить без жира или с минимальным его количеством, то допускается жарка;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (188)zz
    также рекомендуется уменьшить количество соли.

Вот несколько вариантов блюд для завтрака на первом этапе:

  • омлет из двух яиц и обезжиренного молока, приправленный травами;
  • обезжиренный йогурт с отрубями;
  • нежирный творог и чашка черного несладкого кофе.

На обед можно приготовить любое мясо или рыбу, дополнив это йогуртом, несладким чаем или кофе. На полдник можно съесть что-то из молочных продуктов или любой морепродукт, например, крабовые палочки. На ужин можно порекомендовать такие варианты:

  • можно приготовить фрикадельки из мяса или рыбы;
  • стейк из говядины на гриле;
  • отварить креветки, приправив их лимоном и травами.

После того как первый этап успешно пройден, можно переходить к следующему.

На этапе чередования список продуктов расширяется за счет включения в меню некоторых овощей и фруктов.

За счет их появления в меню увеличится поступление жиров и углеводов, но их количество будет незначительным, поэтому организм будет успевать их сжигать.

Меню на этом этапе более разнообразно, поскольку помимо уже знакомых продуктов можно включать в меню:

  • meafoodSweets_Drinks-01 (99)zz
    сезонные овощи. Это, например, огурцы и помидоры, капуста всех сортов, корнеплоды, кабачки и баклажаны;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (116)zz
    можно включать в рацион овощи, которые раньше не пробовали, например, репа;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (121)zz
    любая зелень также приветствуется, поскольку помогает разнообразить меню, сделав его более сбалансированным;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (189)zz
    помимо тех специй, которые использовались раньше, можно добавить новые;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (157)zz
    разнообразить меню помогут такие ингредиенты, как крахмал, кетчуп, нежирный суп (не более 6%), сливки жирностью не более 4%, обезжиренное какао.

Но стоит помнить, что не все овощи еще разрешены. Так, не рекомендуется употреблять картофель, бобовые и кукурузу. Эти овощи слишком крахмалистые, поэтому могут иметь много калорий.

Также при введении в рацион новых продуктов, не стоит обновлять меню слишком резко, достаточно добавлять по два новых продукта каждый день.

Фаза чередования направлена на то, чтобы человек смог заново сформировать свое пищевое поведение, пробуя новые сочетания и новые рецепты.

отзывы

- здесь больше полезной информации.

При приготовлении основное меню можно разнообразить тем, что к обычным блюдам можно готовить гарниры из овощей. Также можно готовить супы и рагу.

Следующий этап в диете направлен на закрепление достигнутого эффекта и называется так же. На этом этапе человек худеет медленнее, но здесь главная задача – не продолжать сбрасывать вес, а зафиксировать у человека новую привычку, чтобы его измененные вкусовые предпочтения и новые рецепты стали для него привычными, и не было желания вернуться к прежней еде.

На этом этапе можно выделить следующие отличительные моменты:

  • meafoodSweets_Drinks-01 (125)zz
    в рацион вводятся продукты, которые содержат крахмал. Это мучные изделия, картофель, бобовые культуры, различные макароны. Но, даже вводя их, следует помнить об умеренности. Доля таких продуктов в суточном рационе не должна превышать 15-20%, и желательно не включать эти продукты в меню ежедневно;
  • medheal3 (7)zz
    поскольку меню становится более разнообразным и в нем появляются углеводы, необходимо увеличить количество отрубей, это поможет лучше чистить кишечник;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (247)zz
    мед – он поможет заменить отсутствующий сахар в меню, сделав его более разнообразным и сбалансированным. Мед можно есть каждый день, но не более трех чайных ложек;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (203)zz
    праздничные дни – это специальные дни, когда можно позволить себе есть все, но дня этих дней есть одно правило: послабления в выборе продуктов и их количестве можно позволять не в течение целого дня, а только на 1 прием пищи. Другими словами, в течение дня 1 раз можно есть все, например, на обед купить себе большую порцию мороженого или на ужин съесть что-то чрезвычайно калорийное и неполезное. Такие послабления можно устраивать не чаще двух раз в неделю и не делать их более двух дней подряд;
  • meafoodSweets_Drinks-01 (250)zz
    периодически нужно возвращаться к первому этапу. Такие ограничения рекомендуется устраивать один раз в неделю, можно выбрать любой день и любое меню, которое рекомендовано на первом этапе. Например, можно устроить себе в пятницу «праздничный день», а в субботу ограничить себя, сделав разгрузочный день.

Этот этап может продолжаться разное количество времени, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Главная задача – закрепить правильные привычки, чтобы не сорваться в будущем.

На четвертом этапе можно не ограничивать себя в рационе, достаточно не прекращать добавлять овсяные отруби, ходить по лестнице пешком и устраивать белковый разгрузочный день каждую неделю.

– оцените статью, 5 / 5 (кол-во голосов - 1)

Понравилась статья – 1 ? Покажите её друзьям: